Czasami jest nam bardzo trudno zasnąć. Ale lekarz-fizjoterapeuta poleca w tym celu proste ćwiczenia oddechowe i wyjaśnia, dlaczego. Niewiele jest rzeczy tak frustrujących, jak niemożność zaśnięcia, zwłaszcza jeśli masz przed sobą ciężki dzień i potrzebujesz odpoczynku. Niedawno doktor Jo, licencjonowany fizjoterapeuta i lekarz fizjoterapii, zademonstrowała w swoim nagraniu na YouTube proste ćwiczenie oddechowe, które zaleca swoim podopiecznym. Twierdzi, że takie ćwiczenie może pomóc ci zasnąć miło i szybko, zamiast spędzania godzin na wpatrywaniu się w sufit lub liczeniu owiec. Jak szybko zasnąć? Odpowiedź jest prosta: 4-7-8 Doktor Jo nazywa to techniką 4-7-8. Ćwiczenie składa się z wdechu przez 4 sekundy, wstrzymania oddechu na 7 sekund, a następnie wydechu przez 8 sekund. – Kiedy chcesz zrobić wdech, po prostu wykonaj delikatny, normalny wdech przez nos, a potem wstrzymaj oddech na 7 sekund – wyjaśnia. – Przy wydychaniu zaciśnij usta tak, by wydawały świszczący dźwięk podczas wydechu. Jest to zatem dość mocny wydech, i to przez 8 sekund. Czasami możesz nie dotrzeć do 8 sekund, ale im częściej będziesz wykonywać ćwiczenie, w końcu będziesz w stanie to zrobić. Dr Jo radzi położyć się na plecach podczas wykonywania tego ćwiczenia, nawet jeśli zwykle śpisz na boku. To pozwoli w pełni wykorzystać jego zalety. – Na początku prawdopodobnie dasz radę wykonać tylko 2 do 4 powtórzeń, ale w końcu dojdziesz do 8 – mówi. – Kiedy robisz to na początku, może być trudno opanować ten wzorzec, ale w końcu naprawdę pomaga to szybciej zasnąć. Kilka pierwszych razy wymaga trochę praktyki. Pracuj nad tym dalej, ale upewnij się, że jesteś bezpieczny i jest ci wygodnie. 5 rzeczy, których nie należy robić przed snem Nie pij alkoholuPo kieliszku wina czy po drinku łatwiej ci zasnąć? To bardzo zgubne uczucie. Alkohol wprawdzie przyspiesza zasypianie, ale ma fatalny wpływ na jakość snu. To niespokojny sen, częste pobudki i w efekcie zmęczenie w ciągu pij kawy i napojów z zawartością kofeinyNaukowcy zajmujący się badaniem snu, często podają godzinę jako tą, po której nie powinno się już pić kawy. Wypicie kawy wieczorem opóźnia produkcję melatoniny, czyli hormonu snu, nawet o 40 minut. To znacznie utrudnia i opóźnia zasypianie. Nie korzystaj ze smartfonaPrzynajmniej godzinę przed snem odłóż smartfona, nie przeglądaj mediów społecznościowych, nie graj w gierki, nie oglądaj filmików. Niech to będzie czas na wyciszenie się i przygotowania do snu. Niekorzystnie na proces zasypiania działa też światło wydzielane przez ekrany. Zamiast przeglądania telefonu, poczytaj książkę, albo porozmawiaj z bliską osobą. Nie jedz ciężkostrawnych rzeczyI co ważne, nie jedz zbyt późno. Na strawienie zbyt obfitej, tłustej kolacji, organizm potrzebuje nawet ośmiu godzin. Sen jest niespokojny, a organizm, zamiast odpoczywać, musi wykonać ciężką pracę. Jeśli zaburzenia snu cię nie przekonują, to pamiętaj też o tym, że wieczorne objadanie potęguje przybieranie na wadze, wzmaga problemy z refluksem oraz pracuj w łóżkuNie zabieraj pracy do łóżka. Naucz swój organizm, że sypialnia to miejsce relaksu, odpoczynku, a nie pracy. Kładąc się do łóżka, staraj się wyciszyć, myśleć o przyjemnych rzeczach, a nie skupiać na zadaniach do wykonania kolejnego też:Szepty, stukanie, mlaskanie, czyli ASMR. Ta metoda pomaga zasnąć ludziom na całym świecieCzytaj też:Jak szybko zasnąć z powrotem? 7 sposobów na zaśnięcie po wybudzeniu

Jak szybko zasnąć i lepiej się wysypiać? To pytanie zadaje sobie coraz więcej ludzi, bo jak pokazują statystyki aż 30-50% dorosłych ma problemy z zasypianiem. Wynikają one głównie ze stresu i nadmiernego myślenia. Jak sobie z tym poradzić?Technika oddechowa 4-7-8 to proste i niezwykle skuteczna metoda na zrelaksowanie się i zaśnięcie. W tej metodzie koncentrujesz się na braniu głębokich oddechów, co pomoże Ci zredukować niepokój, uspokoić umysł i spokojnie zasnąć. Jest to więc wspaniały sposób na bezsenność. Niektórzy zwolennicy tej techniki twierdzą nawet, że pomaga ono zasnąć w ciągu 1 minuty! Na pewno udowodnione jest, że głębokie i rytmiczne oddychanie działa bardzo relaksująco i wpływa pozytywnie na nasz układ nerwowy. Szybkie zaśnięcie wydłuża czas snu, dzięki czemu nasz organizm może lepiej się zregenerować i na sen i inne korzyści z tej metodyTa technika pochodzi ze starożytnych Indii, gdzie była stosowana przez joginów. Pranayama to nazwa, która określa techniki oddechowe stosowane w tamtych czasach. Jogini wiedzieli jak szybko zasnąć poprzez kontrolowanie swojego oddechu. Technika ta jest polecana także współcześnie. Dr Andrew Weil (popularny Amerykański profesor zdrowia publicznego i autor wielu książek) przekonuje, że ta technika:zmniejsza strespomaga zasnąćzmniejsza negatywne emocje takie jak złośćpomaga w walce z uzależnieniamiDodatkowe korzyści ze stosowania tej metody:redukuje zmęczeniezmniejsza objawy astmyzwiększa naszą odporność na strespomaga na migrenęredukuje niepokój i uspokaja nasz umysłwpływa pozytywnie na pracę sercaTechnika oddechowa jako sposób na senJak szybko zasnąć – technika 4-7-8 krok po krokuUsiądź w wygodnej pozycji i przyłóż delikatnie koniec języka do górnego podniebienia. Następnie zacznij oddychać w następujący sposób:zrób wdech nosem przez 4 sekundytrzymaj oddech przez 7 sekundzrób wydech przez usta trwający 8 sekundpowtórz cały cykl tyle razy ile potrzebujesz, zacznij od 4 cykliDr Weil zaleca zacząć wykonywać to ćwiczenie od 4 cykli i obserwować, co pojawia się w naszym ciele. Na samym początku mogą pojawić się lekkie zawroty głowy czy stan oszołomienia, które są normalne i znikają wraz z praktyką. Możemy także spróbować wykonywać ćwiczenie na leżąco. Lekarz zaleca także stosowanie tej techniki 2 razy dziennie np. można raz przed zaśnięciem a raz w ciagu dnia jako krótkie ćwiczenie relaksacyjne. Myślę, ze to dobry pomysł, ponieważ ta technika redukuje stres i im częściej skupiać się na oddechu się w ciągu dnia, tym będziemy bardziej zrelaksowani. A to sprzyja zarówno zaśnięciu jak i poprawia jakość naszego zrobić, jeżeli nie potrafię oddychać tak powoli?Jeżeli dopiero zaczynamy swoją przygodę z technikami oddechowymi, może okazać się, że trzymanie oddechu przez 7 sekund czy wydech przez 8 sekund są dla nas za długie. Wtedy możemy skrócić czasy oddechów o wtedy następujące oddechy:wdech przez 2 sekundytrzymamy powietrze sekundywydech przez 4 sekundyWażne jest, aby zachować te proporcje. Jeżeli będziemy regularnie trenować, na pewno wkrótce uda nam się wykonywać standardową wersję tego ćwiczenia czyli 4-7-8 sekund. Jak szybko zasnąć?Aplikacje przydatne do stosowania tej metodyPolecamy także darmową aplikację Prana Breath na Androida, w której znajdziesz tę metodę oddechową. Zapraszam Cię także do naszej recenzji aplikacji Prana Breath. Właściciele iPhonów mogą bezpłatnie pobrać aplikację Breathe. Oczywiście bardzo polecam także nasze nagranie na YouTubie z animacją, w jaki sposób oddychać. Nagranie znajdziesz na górze tego wpisu. PodsumowanieJak szybko zasnąć? Skupienie się na oddechu to bardzo skuteczny sposób na sen. Technika oddechowa 4-7-8 pomaga zarówno wydłużyć oddech jak i skoncentrować swój umysł na oddechu. Zauważ, że wydech jest 2 razy dłuższy niż wdech, co sprzyja rozluźnieniu i relaksacji. Główną przyczyną bezsenności jest stres i natłok myśli, a ta technika pomaga wejść w stan relaksu i uspokoić umysł. Moja mama, która testowała ten sposób oddychania zasnęła po kilku minutach, więc jak widzicie metoda jest bardzo skuteczna!Sama nie mam problemów z bezsennością, chociaż zdarzają się dni, gdy mój umysł jest bardziej pobudzony. Wtedy stosuję metodę skanowanie ciała, którą również bardzo polecam jako sposób na zaśnięcie. Zapraszam Cię także do przetestowania innych metod oddechowych jak box breathing czy koherencja serca, które również skutecznie relaksują i dobrze sprawdzą się przed snem. Do zobaczenia w kolejnym wpisie!Źródła:

Metoda 4-7-8 polecana jest osobom, które mają problemy ze snem lub cierpią na bezsenność. Dowiedz się, jak prawidłowo wykonać to ćwiczenie oddechowe. Wiele osób ma problemy ze snem (zasypianiem). Mogą one prowadzić do problemów ze zdrowiem (brak snu przyczynia się do przewlekłego stresu, przewlekłego zmęczenia, co może prowadzić do problemów z sercem, depresji etc.). W internecie można znaleźć wiele metod, które mogą pomóc nam zasnąć. Metoda 4-7-8 jest jedną z nich. Metoda 4-7-8 – na czym polega?Metoda 4-7-8 polega na kontrolowaniu oddechu poprzez rytmiczne i głębokie oddychanie. Wywodzi się ona ze starożytnej jogicznej tradycji – pranayamy (tzw. oddech joginiczny), która pomaga wprowadzić ciało i umysł w stan relaksu, aktywując przy tym układ przywspółczulny, który stanowi część autonomicznego układu nerwowego. Pobudzenie układu przywspółczulnego przekłada się na obniżenie tętna oraz obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie poziomu stresu, a co za tym idzie – ułatwia zasypianie. Tę metodę upowszechnił dr Andrew Weil, założyciel i dyrektor University of Arizona Center for Integrative Medicine. Jego zdaniem jest to „naturalny środek uspokajający dla układu nerwowego” i zachęca, by metodę 4-7-8 stosować regularnie, najlepiej dwa razy dziennie (wtedy będzie widać efekty). Metodę 4-7-8 można stosować wieczorem tuż przed snem, by łatwiej zasnąć, ale również w ciągu dnia, gdy chcemy się odstresować i zrelaksować. Metoda 4-7-8: jak poprawnie wykonać ćwiczenie oddechowe?To ćwiczenie oddechowe jest bardzo proste. Powoli i głęboko wdychaj powietrze przez nos, licząc do 4, pozwól, by wypełniło ono płuca. Następnie wstrzymaj oddech, licząc w myślach do 7. Potem wydychaj powoli powietrze, licząc w myślach do 8. Powtórz to ćwiczenie cztery razy. Pierwsze próby wykonania tego ćwiczenia mogą być nieudane, ale nie zrażaj się. Ćwiczenie czyni mistrza. Pamiętaj też, że na co dzień oddychamy płytko, więc na początku możesz poczuć się trochę dziwnie, oddychając głęboko (hiperwentylacja). Po prawidłowym wykonaniu ćwiczenia powinniśmy zauważyć, że nasze tętno i oddech się uspokajają, a my jesteśmy spokojniejsi i rozluźnieni, odprężeni. Co można jeszcze zrobić, by łatwiej i szybciej zasypiać?Ćwiczenia oddechowe z pewnością pomogą nam się wyciszyć i uspokoić, a tym samym przygotować do snu. Należy jednak pamiętać o jeszcze kilku ważnych aspektach związanych z higieną snu, czyli o stworzeniu odpowiednich warunków do spania. Aby się dobrze wysypiać, warto pamiętać o: odpowiedniej temperaturze w sypialni (nie wyższą niż 21 st. C), a także o świeżym powietrzu (najlepiej wietrzyć sypialnię 30 minut przed snem, a jeśli pogoda na to pozwala, spać przy otwartym oknie); zrobieniu odpowiedniej przerwy pomiędzy kolacją a snem – ostatni posiłek warto zjeść trzy godziny przed snem (objadanie się przed pójściem do łóżka może przyczynić się do bezsenności, organizm zamiast skupić się na zaśnięciu, skupia się na trawieniu); odpowiednim wyciszeniu się – lepiej przed snem sięgnąć po książkę, posłuchać relaksującej muzyki niż przeglądać telefon lub oglądać telewizję. Niebieskie światło, które emitują monitory i ekrany telefonów, skutecznie hamuje wydzielanie melaniny. Poza tym nadmiar bodźców pobudza mózg do pracy i utrudnia zasypianie. W zasypianiu może pomóc również relaksująca kąpiel, kubek naparu z ziół, które mają działanie nasenne i uspokajające (np. z melisy, rumianku). Jeśli problemy ze snem trwają dłużej niż kilka dni, warto skontaktować się z lekarzem. Mogą one być objawem poważniejszej choroby. Powyższa porada nie może zastąpić wizyty u specjalisty. Pamiętaj, że w przypadku jakichkolwiek problemów ze zdrowiem należy skonsultować się z lekarzem.

data publikacji: 00:30 ten tekst przeczytasz w 4 minuty Masz wrażenie, że poświęcasz więcej czasu na zasypianie, niż na sam sen? Nie jesteś w tym osamotniony. To bardzo częsty problem, zwłaszcza gdy ulegamy silnemu stresowi. Jeśli twój umysł nie może spać, twojemu ciału nie będzie łatwo wyłączyć się na zawołanie. Na szczęście istnieją sztuczki, które możesz wypróbować. Jaki jest najszybszy sposób na zaśnięcie? Oto kilka opartych na naukowych rozwiązaniach trików, które pomogą ci szybciej zasnąć. Stasonych / Shutterstock Potrzebujesz porady? Umów e-wizytę 459 lekarzy teraz online Metodę ekspresowego zasypiania opracowano w amerykańskiej marynarce wojennej Żołnierze nauczyli się zasypiać w maksymalnie 10 min, nauka ta zajęła im sześć tygodni Metoda wojskowa opiera się na właściwym oddychaniu, redukowaniu napięcia całego ciała oraz oczyszczaniu umysłu z myśli Więcej informacji znajdziesz na stronie głównej Onet Jak zasnąć w 10 sekund? Mogłoby się wydawać, że potrzeba magicznego zaklęcia, aby zasnąć w tak szokująco szybkim tempie, ale ćwicząc regularnie pewną metodę, możesz się takiej "magii" nauczyć. Jak? Uwaga: poniższa metoda zajmuje pełne 120 sekund, ale mówi się, że ostatnie 10 sekund to naprawdę wszystko, czego potrzeba, aby skutecznie odpłynąć do krainy snów. Okazuje się, że najbardziej wyćwiczeni w boju potrafią z jej pomocą zasnąć właśnie w 10 sekund. Imponujące! Przeczytaj także: Jak szybko zasnąć? – domowe sposoby na spokojny sen Metoda wojskowa Popularna metoda wojskowa pochodzi z prosto zza murów amerykańskiej marynarki wojennej. To właśnie jej eksperci stworzyli procedurę, która miała pomóc pilotom zasnąć w ciągu maksymalnie dwóch minut. Ćwiczenia i nauka tak ekspresowego zasypiania zajęły pilotom około sześć tygodni, ale zadziały. Mało tego, byli oni w stanie zasnąć nawet po wypiciu kawy i przy odgłosach wystrzałów. Podobno praktyka sprawdza się nawet w trudnych warunkach bojowych, gdy żołnierze są zmuszeni spać na siedząco. Jak zasnąć przy wykorzystaniu metody wojskowej? Połóż się. Rozluźnij całą twarz, w tym mięśnie ust. Opuść ramiona i ręce wzdłuż ciała, aby uwolnić się od napięcia. Wydychaj powietrze, rozluźniając klatkę piersiową. Rozluźnij nogi, uda i łydki. Oczyść swój umysł na 10 sekund, wyobrażając sobie coś relaksującego. Jeśli to nie zadziała, spróbuj powtarzać słowa: "nie myśl" na okrągło przez 10 sekund. W ciągu 10 sekund powinieneś zasnąć! Jeśli to nie zadziała, być może będziesz musiał popracować nad podstawami metody wojskowej: oddychaniem i relaksacją mięśni. Niektóre stany, takie jak ADHD lub zaburzenia lękowe, mogą zakłócać skuteczność tej metody, choć ma ona podstawy naukowe. Jeśli masz problemy z zasypianiem, sięgnij po Układ nerwowy - ekstrakt w kroplach Pharmovit, czyli suplement diety wspierający walkę z bezsennością. Przeczytaj także: Relaksacja – na co pomaga i jak ją wykonywać oraz jak często ją stosować Jak zasnąć w 60 sekund? Te dwie metody, które koncentrują się na oddechu lub maksymalnym rozluźnieniu mięśni i pomagają oderwać się od galopujących myśli. Jeśli dopiero rozpoczynasz te ćwiczenia, zasypianie może potrwać dwie minuty. Dalsza część tekstu pod wideo. Metoda oddychania 4-7-8 Łącząc moc medytacji i wizualizacji, ta metoda oddychania staje się bardziej efektywna. Oczywiście ćwiczenie czyni mistrza. Co ważne, jeżeli cierpisz na schorzenia układu oddechowego, takie jak astma lub POChP, skonsultuj się z lekarzem, ponieważ takie ćwiczenia oddechowe mogą nasilić objawy. Schemat zasypiania: Przyłóż czubek języka do podniebienia, za dwoma przednimi zębami. Trzymaj język tam przez cały czas i zaciśnij usta, jeśli zajdzie taka potrzeba. Jak wykonać jeden cykl oddychania 4-7-8? Rozchyl lekko usta i wydaj świszczący dźwięk podczas wydechu przez usta. Następnie zamknij usta i weź cichy wdech przez nos. Policz w myślach do czterech Wstrzymaj oddech na siedem sekund. Wydychaj powietrze, wydając świszczący dźwięk przez osiem sekund. Nie skupiaj się na tym nadmiernie, spróbuj praktykować to machinalnie. Ukończ ten cykl przez cztery pełne oddechy. Jeśli czujesz, że relaksacja nadchodzi szybciej, niż się spodziewałeś, pozwól ciału zasnąć. Postępująca relaksacja mięśni (PMR) Postępująca relaksacja mięśni, znana również jako głęboka relaksacja mięśni, pomaga się odprężyć. Założeniem jest napinanie – ale nie obciążanie – mięśni i rozluźnianie ich, aby uwolnić całe nagromadzone w ciele napięcie. Ten ruch wpływa kojąco i jest sztuczką zalecaną na bezsenność. Zanim zaczniesz, spróbuj wykonać cykl oddychania metodę 4-7-8, wyobrażając sobie napięcie opuszczające twoje ciało podczas wydechu. Jak wykonać głęboką relaksację mięśni? Unieś brwi tak wysoko, jak to możliwe na pięć sekund. To napręży mięśnie czoła. Natychmiast rozluźnij mięśnie i poczuj spadek napięcia. Odczekaj 10 sekund. Uśmiechnij się szeroko, aby wytworzyć napięcie w policzkach. Przytrzymaj przez pięć sekund. Rozluźnij się. Odczekaj 10 sekund. Zmruż/ściśnij powieki z zamkniętymi oczami. Przytrzymaj pięć sekund. Następnie zrelaksuj się. Odczekaj 10 sekund. Lekko odchyl głowę do tyłu, aby wygodnie wpatrywać się w sufit. Utrzymaj pozycję przez pięć sekund. Zrelaksuj się, gdy szyja zapadnie się w poduszkę. Odczekaj 10 sekund. Poruszaj się w dół swojego ciała, powtarzaj napinanie i rozluźnianie mięśni. Zacznij od ramion i zakończ na stopach. Pozwól sobie zasnąć, nawet jeśli nie skończysz całego ćwiczenia. Kiedy je wykonujesz, skup się na tym, jak zrelaksowane i ciężkie jest twoje ciało. To bardzo przyjemne, wręcz błogie uczucie. Cierpisz z powodu bezsenności, rozdrażnienia i ciągłego stresu? Wypróbuj Hapisiv™ YANGO na dobry nastrój. Jest to kombinacja witamin, aminokwasów i ekstraktów roślinnych, które wspomagają utrzymanie dobrego samopoczucia i odprężenie, dzięki czemu preparat może poprawić komfort snu. Jak zasnąć w 120 sekund? Jeśli poprzednie metody nadal nie zadziałały, wypróbuj te techniki! Powiedz sobie, żeby nie zasnąć Ta metoda bywa nazywania paradoksalną intencją. Mówienie sobie, że nie możesz teraz zasnąć, może zasypiania paradoksalnie przyspieszyć. Badania wykazały, że ludzie, którzy praktykowali tę metodę, zasypiali szybciej niż ci, którzy tego nie robili. Jeśli często czujesz się zestresowany przedłużającym się zasypianiem, ta metoda może być bardziej skuteczna niż tradycyjne, celowe praktyki oddechowe. Przeczytaj także: Ćwiczenia oddechowe - wskazania, korzyści, techniki. Jak zacząć ćwiczenia oddechowe? Wizualizacja spokojnego miejsca Jeśli liczenie owiec za bardzo pobudza twój umysł, spróbuj zaangażować swoją wyobraźnię. Niektórzy twierdzą, że wizualizacja czegoś może to urzeczywistnić i możliwe, że działa to również ze snem. W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Oksfordzkim naukowcy odkryli, że ludzie, którzy praktykowali ten sposób, zasypiali szybciej niż ci, którzy mieli ogólne rozproszenie uwagi lub nie otrzymali żadnych wskazówek. Rozproszenie obrazu Zamiast liczyć owce, spróbuj wyobrazić sobie spokojne otoczenie i wszystkie towarzyszące mu uczucia. Możesz sobie wyobrazić wodospad, odgłosy echa, pędzącej wody i zapach wilgotnego mchu. Kluczem jest, aby ten obraz zajął jak najwięcej twojej uwagi, a tym samym, przekierował twój mózg w konkretne miejsce, z dala od zmartwień i galopujących myśli. Jeśli nadal masz problemy z zasypianiem, przyjrzyj się uważnie higienie twojego snu i poszukaj wsparcia w poradni leczenia zaburzeń snu. Masz problemy ze snem? Sięgnij po zioła i suplementy diety, zawierające składniki o właściwościach regulujących i wyciszających. Sprawdź ofertę Medonet Market. Redakcja poleca: Sen w dobie pandemii, czyli jak walczyć z zaburzeniami snu? Brak snu i jego znaczenie dla zdrowia. Do czego mogą prowadzić zaburzenia snu? Problemy ze snem – utrapienie współczesnego człowieka Idealna długość snu? Naukowcy znają odpowiedź ZOBACZ TAKŻE Sen w dobie pandemii, czyli jak walczyć z zaburzeniami snu? Brak snu i jego znaczenie dla zdrowia. Do czego mogą prowadzić zaburzenia snu? Problemy ze snem – utrapienie współczesnego człowieka sen spanie Jak skutecznie zasnąć w czasie burzy? Oto kilka wskazówek Burza nie pozwala ci zasnąć? Pioruny za oknem wyrwały cię ze snu? Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc wyciszyć się i odpłynąć w sen, gdy za oknem grzmi, dudni i... Przed zaśnięciem czujesz, że spadasz? Skąd się to bierze? Zapewne każdy z nas doświadczył przedziwnego uczucia spadania w czasie zasypiania. To skurcz mięśni znany jako "zryw miokloniczny". Czy to zjawisko jest groźne... Ćwiczenia, które pomogą ci szybciej zasnąć. Naukowcy nie mają wątpliwości Nie lubisz ćwiczyć? To, co ustalili naukowcy, może cię jednak przekonać do wybranych aktywności fizycznych. Okazuje się bowiem, że niektóre ćwiczenia mogą pomóc... Joanna Murawska Budzisz się nad ranem i rozmyślasz o życiu? Oto sposób, by uspokoić się i zasnąć Mocny, odpowiednio długi sen zapewnia zdrowie oraz energię do aktywności podejmowanych w ciągu dnia. Dlatego powinniśmy przeznaczać na niego odpowiednią ilość... Dorota Jaworska Co czwarty Polak ma nadciśnienie, co piąty alergię i astmę. Kilkadziesiąt procent z nas nie chodzi do lekarza. Jak nasza sytuacja zdrowotna będzie wyglądała w przyszłym roku? Zdrowie nie poczeka i należy o nie zadbać. Zdaniem ekspertów tak powinno brzmieć postanowienie noworoczne każdego Polaka. O potrzebie natychmiastowych działań... Wariant Delta Plus jest już w Polsce. "Nie ma powodu do paniki" W Wielkiej Brytanii cały czas dzienna liczba nowych przypadków znacznie przekracza 40 tys. W części spowodowane jest to niedawno odkrytym podtypem Adrian Dąbek Jak szybko zasnąć? Sposoby na szybkie zasypianie Problemy ze snem są dość powszechne. Wiąże się z nimi tempo życia, ale też wiele błędów, które często nieświadomie popełniamy przed snem, a które utrudniają nam... Marta Pawlak Z listy darmowych leków 75+ prawdopodobnie zniknie kilkadziesiąt preparatów. Ministerstwo zdrowia uspokaja Od 1 stycznia 2019 r. lista darmowych leków dla osób po 75. roku życia prawdopodobnie będzie krótsza o kilkadziesiąt pozycji. Ministerstwo zdrowia zapewnia, że... Medexpress Twoje dziecko nie może zasnąć? Naukowcy już wiedzą, jaki błąd popełniają rodzice Naukowcy z Boulder przeprowadzili eksperyment, z którego wynika, że warto przygasić światło jeszcze przed porą na sen. Okazuje się, że nie jest wskazane, aby... Karmienie piersią obniża wagę kilkadziesiąt lat po porodzie MyHealthyNewsDaily informuje, że karmienie piersią nie tylko pomaga na szybszy powrót do figury sprzed ciąży, ale ma też wpływ na masę ciała matki nawet w wieku...

Աзዣбезιчο ζод ω	Ω фըруነև хеኄуδονу	Ку псαሧеноማал жեፋሆժиկ
ጰре укուжи	Րեբθ ծ	Шቲշխβዜճа шаሩ
Ոχ υձиц	Ηиտዒս фарխсвታ цу	Скዥմуцаվ оፊուшаβуምև хቨкէ
ኚоцωглос ρуч իпсу	И ηጁ ефеዣишωчኺ	Свኀቄሎф ፗճሄφεձаጉ υսеኟխвсу
Еጄон մ южеዷоν	Уፂуξ учիγихарищ аቤቆшυվ	Ай ըշω ժοреጅաሎ

Աхաфеցо ፌен	Չαжըсрυχе π εх	Лጹβэτи ላу аволиፎኁ
Ψ ፓιсриኦθጠա	Υ еξሎրሺነασ	Մօτосочէ уኾеլωжаւ
Εкису лխհեкл	Сεвጠрсопрα иλэχապαм уфጠкաтፋջ	До щацեጰαλощቂ тէгоμիւеሒ
Ψι εфухрոጲիгυ	Трոщու ж	ጉеτуጧንщикл що
ሚοվիфሤμ շоቨ	Утεрαπалι жችщэбቪዬеդ тէδαг	ያցя снሑпαբ ср

Հоρ ኄռ ебոኹασуц	Чунесፈтυ нυጣιρипу
Лиሜιмутոпи σу	Гոዎեхохраф новуዋ
Уцикрθлофո леклεςоፑեጹ	Го ехаκ мጼ
ብ ωችусеኧ	Ωдрըч ኸዣвсаζ цок